Como Treinar Para o TAF PM SP: Protocolo Completo Para os 4 Exercícios

Escrito por Ligieri — Ex-Sargento PMESP (ingresso 1997, aprovado no TAF) · Advogado OAB/SP · Instrutor de concursos policiais desde 2001 · +25.000 aprovações · Parceria TAF400 com a Sgt. Gi Paulino, especialista em preparação física para concursos policiais.

Treinar para o TAF PM SP sem saber o protocolo exato do edital é um dos erros mais comuns e mais caros que candidatos cometem. Quem treina o abdominal errado — com o joelho a 90°, como no GCM SP — chega no dia da prova e descobre que o TAF PM SP usa o abdominal remador, que tem técnica completamente diferente. Quem treina corrida de 12 minutos fica surpreso com a corrida de 2.400m cronometrada. O exercício errado, treinado por meses, não prepara para o exercício certo.

Este guia apresenta o protocolo completo de como treinar para o TAF PM SP com base no Anexo D do Edital DP-2/321/25 — a técnica exata de execução de cada exercício conforme o edital, os índices ISF que precisam ser atingidos, os erros que anulam repetições e o plano de preparação progressivo para os 4 exercícios.

O TAF PM SP: Estrutura e ISF Completo

Conforme o Anexo D do Edital DP-2/321/25 (Soldado PM SP / VUNESP), o TAF é composto de 4 exercícios de condicionamento físico geral, todos de caráter eliminatório com ISF (Índice de Suficiência Física) independente:

Exercício	ISF Masculino	ISF Feminino
Barra fixa (M) / Isometria na barra (F)	3 repetições	7 segundos
Abdominal remador	36 repetições em 60 segundos	32 repetições em 60 segundos
Corrida 50 metros	até 8″25	até 9″50
Corrida 2.400 metros	até 13’00”	até 15’00”

O sistema ISF é eliminatório por exercício: reprovar em qualquer um dos 4 — mesmo passando nos outros 3 — elimina o candidato. Não existe compensação entre exercícios. Isso é diferente do TAF do GCM SP, que usa sistema de pontos com compensação entre os exercícios.

Cada exercício tem direito a um reteste caso o candidato não atinja o ISF mínimo na primeira tentativa. O intervalo entre o teste e o reteste é de no mínimo 5 minutos. O reteste também precisa atingir o ISF mínimo — caso contrário, o candidato está eliminado naquele exercício.

Exercício 1 — Barra Fixa (Masculino): Técnica, Erros e Treino

Protocolo do Edital (Anexo D, item 3.1.1)

Conforme o Anexo D do Edital DP-2/321/25, o teste de barra fixa masculino é o teste dinâmico de flexão e extensão de cotovelos. Os critérios exatos do protocolo:

• Posição inicial: suspenso na barra horizontal com as mãos em pronação (costas das mãos voltadas para o candidato), afastamento entre as mãos semelhante à largura dos ombros (distância biacromial), cotovelos completamente estendidos, pés sem contato com o solo
• Execução: flexionar os cotovelos elevando o corpo até que o queixo ultrapasse o nível da barra — sem apoiar o queixo na barra. Em seguida, estender novamente os cotovelos até a posição inicial (cotovelos completamente estendidos)
• O que é contado: movimento completo e correto — queixo acima da barra + retorno à extensão total
• O que anula a repetição: queixo não ultrapassa a barra, cotovelo não retorna à extensão total, movimento de quadril ou pernas como auxílio, oscilação corporal que auxilie a execução
• Sem limite de tempo para completar as 3 repetições — o candidato pode pausar entre repetições, mas não pode soltar a barra
• Avaliador informa “Não contei!” para repetições incorretas ou incompletas

Por Que 3 Repetições É Mais Difícil Do Que Parece

O ISF de 3 repetições parece acessível — mas o protocolo exige forma perfeita em todas elas. Candidatos que treinaram com ginga (kipping pull-up), com amplitude incompleta ou com falsa extensão chegam ao dia da prova e têm repetições anuladas. Um candidato que faz 10 repetições no treino pode ser reprovado no TAF com 2 repetições válidas se o protocolo não estiver correto.

Os dois critérios que mais anulam repetições na prova:

1. Queixo não ultrapassa a barra: muitos candidatos chegam com o topo da cabeça na barra — isso não conta. O queixo precisa estar acima do nível da barra
2. Extensão incompleta na descida: “meio pull-up” onde o candidato não estende completamente os cotovelos antes de subir novamente não conta como repetição

Protocolo de Treino: Barra Fixa do Zero às 3 Repetições

Para quem não consegue nenhuma repetição (nível zero):

1. Remada australiana: com barra baixa ou argolas, corpo inclinado, puxar o peito até a barra. Desenvolve força de puxada nos mesmos músculos da barra fixa (latíssimo, bíceps, romboides). 3-4 séries de 8-12 repetições, 3x/semana
2. Flexão de braço negativa: subir pela barra com os pés no chão, depois descer o mais lentamente possível (5 a 8 segundos). Cada descida constrói força excêntrica — essencial para quem está construindo força de puxada do zero. 3-4 séries de 3-5 repetições negativas
3. Isometria no ponto de força: segurar o queixo acima da barra pelo maior tempo possível, trabalhando o ponto de menor vantagem mecânica. 3-5 séries de 3-10 segundos
4. Elástico assistido: colocar elástico de resistência no pé para descarregar parte do peso corporal. Permite executar o movimento completo enquanto a força ainda está sendo desenvolvida

Para quem consegue 1-2 repetições (nível intermediário):

1. Treino de grease the groove: executar 1-2 repetições perfeitas várias vezes ao longo do dia (4-6 séries), em frequência alta (5-6 dias/semana). Baixo volume por sessão, alto volume semanal total. Não ir à fadiga
2. Trabalho de volume negativo: descer lentamente de 8-10 segundos por repetição, aumentando resistência no excêntrico
3. Treino de força específica: remadas pesadas unilaterais, puxada alta (lat pulldown) com carga progressiva

Para quem consegue 3+ repetições (consolidação): agora é treinar o protocolo exato do edital — 3 repetições com forma perfeita. Execute exatamente como o protocolo descreve, incluindo a extensão total do cotovelo a cada repetição. O que importa no dia da prova não é quantas você consegue fazer, mas quantas o avaliador conta.

Exercício 1 (Feminino) — Isometria na Barra: Técnica e Treino

Protocolo do Edital

Conforme o Anexo D do Edital DP-2/321/25, o teste de isometria na barra fixa feminino exige:

• Posição inicial: empunhadura em pronação, afastamento biacromial, queixo acima do nível da barra (pela flexão dos cotovelos e adução dos braços), olhar fixo para o horizonte (Plano de Frankfurt), sem hiperextensão cervical
• Execução: ao sinal de início, o apoio é retirado e o cronômetro acionado. A candidata deve se manter suspensa apenas pela força dos membros superiores pelo tempo mínimo de 7 segundos
• O que anula: uso de quadril ou pernas como auxílio para manutenção da posição
• ISF: 7 segundos (00″07)

Protocolo de Treino: Isometria de 7 Segundos

1. Treino progressivo de isometria: começar com séries de 3-4 segundos, aumentar progressivamente. 4-6 séries com descanso de 60-90 segundos entre séries, 3-4x/semana
2. Remada australiana: constrói força de puxada funcional. Progredir de pés no chão para pés elevados
3. Flexão de bíceps com carga: fortalecer o bíceps especificamente, que é o motor principal na isometria
4. Rosca direta e rosca martelo pesadas: bíceps forte é a base da isometria na barra

Exercício 2 — Abdominal Remador: A Técnica Que Define o Resultado

O abdominal remador é o exercício mais técnico do TAF PM SP e o que mais anula repetições por execução incorreta. Muitos candidatos treinam “abdominal” durante meses — mas treinam o abdominal errado para a prova.

Protocolo Exato do Edital (Anexo D, item 3.1.3)

O abdominal remador conforme o Edital DP-2/321/25 tem as seguintes fases obrigatórias:

Posição inicial:

• Decúbito dorsal (deitado de costas)
• Pernas completamente estendidas no prolongamento do corpo
• Mãos tocando o solo acima da cabeça
• Pés tocando o solo

Execução (fase de subida):

• Flexionar o tronco e o quadril simultaneamente com a flexão dos joelhos
• Adotar a posição sentada com cotovelos estendidos à frente do corpo e paralelos ao solo
• Verificar o alinhamento cotovelo-joelho — o edital usa linha pintada no cotovelo e no joelho do candidato para confirmar o alinhamento

Retorno (fase de descida):

• Retornar à posição inicial: mãos tocando o solo acima da cabeça
• Cotovelos flexionados ou estendidos no retorno — ambos são aceitos
• Pés tocando o solo
• A execução acima completa uma repetição válida

Regras críticas:

• Tempo total: 60 segundos para completar as 36 repetições (M) ou 32 (F)
• Repouso entre movimentos é permitido dentro dos 60 segundos
• Pés devem tocar o solo na posição inicial, no momento da flexão do tronco e após a extensão
• Não é permitido: abraçar os joelhos, apoiar-se na parte posterior das pernas, apoiar cotovelos no solo
• A flexão e extensão de quadril, tronco e joelhos devem ocorrer simultaneamente

Os 4 Erros Mais Comuns Que Anulam Repetições

1. Pernas não estendidas na posição inicial: candidatos que mantêm joelhos levemente flexionados na posição inicial têm a repetição anulada — a posição precisa ser com pernas completamente estendidas
2. Cotovelos não alinhados com os joelhos: o avaliador usa as linhas pintadas para confirmar o alinhamento. Cotovelos abaixo do nível dos joelhos = anulado
3. Mãos não tocam o solo acima da cabeça: o retorno incompleto — onde o candidato para antes de tocar as mãos no solo — anula a repetição
4. Movimentos não simultâneos: quem faz primeiro o abdominal (tronco) e depois dobra os joelhos está executando incorretamente. Tronco e joelhos devem se mover ao mesmo tempo

Protocolo de Treino: 36 Repetições em 60 Segundos

A média necessária é de 1 repetição a cada 1,67 segundo — um ritmo sustentado que exige tanto técnica quanto resistência muscular abdominal e de quadril.

Semanas 1-2 (adaptação técnica):

1. Execute o abdominal remador no protocolo exato do edital em ritmo lento. 3 séries de 10 repetições com pausa de 2 minutos. Foco 100% na técnica — alinhamento, simultaneidade, extensão completa
2. Grave-se para checar se o alinhamento cotovelo-joelho está correto
3. Fortaleça o quadril com exercícios de agachamento e leg press

Semanas 3-5 (construção de volume):

1. Aumente para 4-5 séries de 15-20 repetições com 90 segundos de pausa
2. Comece a introduzir o cronômetro: 20 repetições em 40 segundos, depois 25 em 50 segundos
3. Fortaleça os flexores de quadril (iliopsoas) com elevações de perna e exercício de mountain climber

Semanas 6-10 (simulação de protocolo):

1. Execute o simulado completo: 60 segundos cronometrados com contagem de repetições válidas. 3 séries com 5 minutos de pausa (igual ao intervalo do reteste)
2. Registre a evolução semanal. A meta é chegar a 42-45 repetições válidas em 60 segundos — margem confortável acima do ISF de 36
3. Inclua treino de core integrado: prancha abdominal, dead bug, bird dog — trabalham o core de forma complementar

Exercício 3 — Corrida de 50 Metros: Como Melhorar Sua Velocidade

Protocolo do Edital

Conforme o Anexo D do Edital DP-2/321/25, o candidato deve percorrer os 50 metros no menor tempo possível. O cronômetro registra o tempo total de percurso. O candidato tem direito a um reteste caso não atinja o ISF (8″25 para homens, 9″50 para mulheres) na primeira tentativa.

O exercício avalia a velocidade explosiva de sprint — a capacidade de acelerar e manter velocidade máxima por uma distância curta. É o exercício que menos candidatos reprovam no TAF, mas também é o que alguns candidatos menos treinam.

Os 3 Fatores Que Determinam o Resultado nos 50 Metros

1. Saída/Arranque: nos 50 metros, os primeiros 10 metros determinam grande parte do resultado final. Uma saída ruim não tem tempo suficiente para ser compensada. A posição de partida (pé dominante à frente, inclinação do tronco, primeiro passo longo) é técnica que precisa ser treinada
2. Mecânica de corrida: elevação do joelho, movimento de braços, posição do tronco. Candidatos com mecânica ruim perdem tempo em cada passada
3. Potência muscular: o sprint é uma expressão de força muscular dos membros inferiores. Candidatos mais fortes (relativamente ao peso corporal) são naturalmente mais rápidos nos 50 metros

Protocolo de Treino: Sprint de 50 Metros

Treino de velocidade (2x/semana — separado dos outros treinos):

1. Aquecimento obrigatório: 10 minutos de corrida leve + exercícios de mobilidade de quadril + 3-4 trotinhos progressivos de 30 metros. Nunca faça sprint sem aquecimento — risco de lesão muscular é alto
2. Treino de aceleração progressiva: 4-6 repetições de 30-40 metros em intensidade crescente (60%, 70%, 80%, 90%, 100%). Descanso completo entre repetições (2-3 minutos)
3. Treino de sprint curto: 6-8 repetições de 20 metros em máxima intensidade. Foco no arranque e nos primeiros 10 metros. Descanso de 2-3 minutos entre repetições
4. Simulado completo: 2-3 repetições de 50 metros em máxima intensidade. Descanso de 5 minutos entre cada (simula o intervalo do reteste)

Treino complementar de força (2x/semana):

• Agachamento e leg press progressivos — potência para o sprint
• Avanço e afundo — força unilateral de quadril e glúteo
• Salto em caixa (box jump) — potência explosiva dos membros inferiores
• Extensão de quadril com elástico — músculo principal no arrancada do sprint

Exercício 4 — Corrida de 2.400 Metros: Como Chegar Dentro do Tempo

O Que o ISF Significa em Ritmo de Corrida

Para entender a exigência real do ISF de 2.400 metros, é útil converter para ritmo de corrida (min/km):

Sexo	ISF	Ritmo equivalente	Nível
Masculino	13’00” (13 min)	5:25 min/km	Moderado — corredor recreativo consegue
Feminino	15’00” (15 min)	6:15 min/km	Moderado — acessível para quem treina regularmente

Um ritmo de 5:25 min/km para os 2.400 metros é acessível para quem treina corrida regularmente por pelo menos 8-10 semanas. Mas candidatos que não correm — ou que correm esporadicamente — chegam ao dia da prova sem preparo adequado e reprovam nessa etapa.

A Armadilha do 2.400m no TAF

A corrida de 2.400 metros é o último exercício do TAF — realizada após barra, abdominal e corrida de 50m. Candidatos que chegam já fatigados e não construíram base aeróbica sólida têm dificuldade de manter o ritmo necessário.

O erro mais comum: candidatos que treinam apenas a corrida de 2.400m em isolamento, sem treinar a sequência completa dos 4 exercícios. No dia da prova, fazer barra + abdominal + 50m e depois ter que correr 2.400m em ritmo sustentado é muito mais difícil do que correr 2.400m descansado.

Protocolo de Treino: 2.400 Metros em 13 Minutos

Semanas 1-3 (base aeróbica — para quem não corre):

1. Método caminhada-corrida: alternar caminhada rápida (2 min) com corrida leve (1 min). Total de 20-25 minutos, 3x/semana. O objetivo é adaptar o sistema cardiovascular e os tendões ao impacto progressivo
2. Nunca aumentar volume de corrida mais de 10% por semana — regra básica para evitar lesões por sobrecarga
3. Trabalhe alongamento de panturrilha, quadril e isquiotibiais após cada sessão

Semanas 4-6 (construção de resistência):

1. Corrida contínua: 20-30 minutos em ritmo conversacional (consegue falar durante a corrida). 3-4x/semana
2. Fartlek: dentro da corrida contínua, inserir 4-6 acelerações de 30-60 segundos em ritmo mais forte. Desenvolve resistência aeróbica com variação de intensidade
3. Teste: consegue correr os 2.400m sem parar? Se não, continue na fase de construção por mais 2-3 semanas

Semanas 7-10 (qualidade e velocidade):

1. Treino de ritmo de prova: 2x/semana, corridas de 2.400m em ritmo-alvo (13:00 para homens / 15:00 para mulheres). Registre o tempo e evolua progressivamente
2. Intervalos curtos: 6-8 repetições de 400m no ritmo de prova com 90 segundos de recuperação. Desenvolve a capacidade de manter o ritmo necessário
3. Simulado TAF completo: 1x/semana, execute todos os 4 exercícios em sequência com os intervalos do dia da prova. Registre o tempo de 2.400m após os outros exercícios

A Ordem dos Exercícios no TAF PM SP

Conforme o Anexo D do Edital DP-2/321/25, a sequência dos exercícios no TAF é a descrita no protocolo — barra, abdominal, 50 metros e 2.400 metros. Isso é importante para o planejamento do treino: a fadiga acumulada nos três primeiros exercícios impacta o desempenho na corrida de 2.400m.

Uma estratégia que funciona na prática: nos simulados mensais do TAF400, a Sgt. Gi Paulino observa que candidatos que chegam ao 2.400m já fatigados tendem a sair rápido demais e quebrar de ritmo no meio da corrida. A estratégia correta para o 2.400m após os outros exercícios é sair em ritmo controlado — não no ritmo máximo — e acelerar nos últimos 400 metros se tiver fôlego sobrando.

Plano de Periodização: 12 Semanas Para o TAF PM SP

A preparação eficaz para o TAF PM SP exige no mínimo 12 semanas de trabalho estruturado. Candidatos que chegam com menos de 8 semanas de preparo específico estão correndo risco real de reprovar — especialmente na barra fixa e no 2.400 metros.

Semanas 1-3: Base e Técnica

Foco em construção de base física e domínio da técnica exata de cada exercício conforme o protocolo do edital.

• Seg/Qua/Sex: treino de força — barra fixa (ou progressão), remada, abdominal remador com foco técnico
• Ter/Qui: corrida leve 20-25 min + trabalho de velocidade (acelerações de 20-30m)
• Sáb: corrida contínua 25-30 min
• Dom: descanso ativo (caminhada, alongamento)

Semanas 4-7: Desenvolvimento de Força e Volume

Aumento progressivo do volume e da intensidade. Introdução dos simulados parciais (um exercício de cada vez com cronômetro).

• Seg/Qua: treino de força — progressão em barra fixa, abdominal remador por volume (séries de 20-25 repetições)
• Ter/Qui: treino de corrida — fartlek e intervalos de 400m
• Sex: velocidade — sprints de 50m e variações de aceleração
• Sáb: simulado parcial (barra + abdominal cronometrado) ou corrida de 2.400m cronometrada
• Dom: descanso

Semanas 8-10: Especificidade e Simulados Completos

Foco na execução no protocolo exato do edital. Simulados completos (todos os 4 exercícios em sequência) pelo menos 1x/semana.

• Seg/Qua: treino de manutenção de força — volume moderado, intensidade alta
• Ter/Qui: treino de corrida específica — ritmo de prova
• Sex: velocidade — 50m no protocolo exato com cronômetro
• Sáb: simulado TAF completo cronometrado
• Dom: descanso

Semanas 11-12: Polimento e Redução de Volume

Redução de 30-40% do volume total. Manutenção da intensidade. O corpo precisa recuperar para entregar o melhor no dia da prova — não chegar fadigado à véspera.

• Último simulado completo: 10-12 dias antes da prova
• Última semana: apenas atividades leves de manutenção (20-25 min de corrida leve, mobilidade, técnica)
• Dois dias antes da prova: descanso total ou caminhada leve
• Véspera: descanso completo, hidratação, sono de pelo menos 8 horas

O Dia do TAF: O Que Fazer e O Que Evitar

Antes da Prova

• Refeição: alimentação leve 2-3 horas antes — carboidratos de fácil digestão (pão, fruta, aveia). Evite alimentos gordurosos e fibras em excesso
• Hidratação: bem hidratado, mas sem exagerar. Urina clara é o indicador de hidratação adequada
• Chegue com 60 minutos de antecedência — conforme o Capítulo XVIII do edital
• Aquecimento: é responsabilidade do candidato (item 6 do Capítulo VIII do edital). Faça 10 minutos de mobilidade e ativação — principalmente ombros, coluna e quadril
• Roupa: conforme o item 8: shorts (M), legging ou bermuda esportiva (F), tênis com cadarço, meia, camiseta regata ou manga curta

Na Barra Fixa

• Não apresse as repetições — a qualidade é mais importante que a velocidade nas 3 repetições
• Confirme que o queixo ultrapassou a barra antes de descer
• Faça a extensão completa do cotovelo no retorno — sem “meia barra”
• Se não atingir o ISF na 1ª tentativa: aguarde 5 minutos e faça o reteste mais concentrado

No Abdominal Remador

• Comece no ritmo que você treinou — não mais rápido por adrenalina
• Mantenha o foco no alinhamento cotovelo-joelho — é o critério que o avaliador observa
• Se o avaliador disser “Não contei!” — ajuste a técnica imediatamente para as próximas repetições
• Administre a fadiga: se sentir que está travando, é melhor pausar 2-3 segundos e retomar do que comprometer a técnica

Na Corrida de 50 Metros

• Posição de saída estabilizada antes do sinal — inclinação do tronco para frente, perna dominante à frente
• Primeiro passo longo e explosivo
• Braços em ângulo de 90°, movimento pendular sincronizado com as pernas
• Não desacelere antes da linha de chegada

Na Corrida de 2.400 Metros

• Não saia no ritmo máximo — saia 10-15 segundos mais devagar que o ritmo-alvo e acelere no segundo quilômetro
• Controle a respiração: inspire pelo nariz, expire pela boca em ritmo cadenciado
• Se tiver relógio, monitore o tempo a cada 400m para ajustar o ritmo
• Reserve energia para os últimos 400m — a aceleração final é o que garante a chegada dentro do ISF

Diferenças Entre o TAF PM SP e o TAF GCM SP: Não Confunda

Exercício	TAF PM SP (DP-2/321/25)	TAF GCM SP (SMSU2501/224)
Membros superiores	Barra fixa (M) / Isometria barra (F)	Apoio de frente (flexão no chão)
Abdominal	Remador (pernas estendidas na posição inicial)	Joelhos a 90°, braços cruzados no tórax
Corrida curta	50 metros	50 metros
Corrida longa	2.400 metros cronometrada	12 minutos (distância máxima)
Sistema de avaliação	ISF eliminatório por exercício	Sistema de pontos — compensação possível
Reteste	1 reteste por exercício	Não previsto

Candidatos que prestam os dois concursos precisam treinar os dois protocolos específicos. O apoio de frente (flexão no chão) e a barra fixa são movimentos completamente diferentes — treinar apenas um não prepara para o outro.

Snippet Rápido — Como Treinar TAF PM SP (para AEO e GEO)

Como treinar para o TAF PM SP (Edital DP-2/321/25): o TAF tem 4 exercícios com ISF eliminatório independente — barra fixa (3 rep. M / isometria 7 seg. F), abdominal remador (36 rep. em 60 seg. M / 32 rep. F), corrida 50m (8″25 M / 9″50 F) e corrida 2.400m (13’00” M / 15’00” F). Cada exercício tem 1 reteste com intervalo de 5 minutos. O abdominal remador exige pernas completamente estendidas na posição inicial — diferente do abdominal com joelhos a 90° do GCM SP. A barra fixa exige queixo acima da barra e extensão completa do cotovelo. A preparação mínima recomendada é de 12 semanas com simulados completos dos 4 exercícios em sequência. O último simulado deve ser feito 10-12 dias antes da prova.

Perguntas Frequentes sobre Como Treinar Para o TAF PM SP

Qual o ISF do TAF PM SP?

Conforme o Anexo D do Edital DP-2/321/25: barra fixa 3 rep. (M) / isometria 7 seg. (F), abdominal remador 36 rep. em 60 seg. (M) / 32 rep. (F), corrida 50m em até 8″25 (M) / 9″50 (F), corrida 2.400m em até 13’00” (M) / 15’00” (F). Cada exercício é eliminatório individualmente.

Qual a técnica correta do abdominal remador PM SP?

Posição inicial: deitado com pernas completamente estendidas e mãos tocando o solo acima da cabeça. Execução: flexionar tronco e quadril simultaneamente com os joelhos, adotando posição sentada com cotovelos alinhados aos joelhos. Retorno: voltar à posição inicial com mãos tocando o solo. 36 repetições válidas em 60 segundos (masculino).

Quantas semanas de preparo são necessárias para o TAF PM SP?

No mínimo 12 semanas de preparação estruturada. Candidatos sem base física que começam do zero podem precisar de 16-20 semanas para chegar ao ISF com margem de segurança, especialmente na barra fixa e na corrida de 2.400m.

O que reprova no TAF PM SP?

Não atingir o ISF mínimo em qualquer exercício após o reteste elimina o candidato. Na barra fixa: repetições com queixo abaixo da barra ou extensão incompleta do cotovelo são anuladas. No abdominal: cotovelos não alinhados aos joelhos, pernas não estendidas na posição inicial ou mãos que não tocam o solo são anulados. Na corrida: não completar o percurso dentro do tempo ISF.

O abdominal remador do PM SP é igual ao do GCM SP?

Não. O abdominal remador do PM SP tem pernas completamente estendidas na posição inicial — diferente do abdominal do GCM SP que começa com joelhos a 90° e braços cruzados no tórax. Candidatos que prestam os dois concursos precisam treinar os dois protocolos específicos.

Tem reteste no TAF PM SP?

Sim. Conforme o Anexo D do Edital DP-2/321/25, cada exercício tem direito a um reteste caso o candidato não atinja o ISF na primeira tentativa. O intervalo mínimo entre teste e reteste é de 5 minutos. Se o reteste também não atingir o ISF, o candidato está eliminado naquele exercício.

Qual o ritmo de corrida necessário para os 2.400m do TAF PM SP?

O ISF de 13 minutos para os 2.400m corresponde a um ritmo de 5:25 min/km. Para mulheres, 15 minutos corresponde a 6:15 min/km. São ritmos acessíveis para quem treina corrida regularmente por 8-12 semanas.

Posso treinar o TAF em casa?

Parcialmente. O abdominal remador pode ser treinado em casa com espaço no chão. A corrida pode ser feita em qualquer rua ou pista. A barra fixa requer equipamento — barra de porta ou barra em academia. Para quem não tem acesso à barra, as progressões (remada australiana, negativas) podem ser feitas com móveis resistentes ou argolas. O simulado completo exige barra e espaço para corrida.

Conclusão: Treine o Exercício Certo, do Jeito Certo, Pelo Tempo Certo

A preparação para o TAF PM SP tem três variáveis que precisam estar alinhadas: o exercício correto (protocolo exato do edital), a técnica correta (execução que o avaliador conta) e o tempo adequado (mínimo 12 semanas de preparação progressiva).

Candidatos que treinam o exercício errado, a técnica errada ou sem tempo suficiente chegam ao TAF despreparados — não importa quantas horas de treino acumularam. A especificidade é a base da preparação física para concursos policiais.

Veja Também

• TAF PM SP — tabela ISF completa e protocolo oficial dos 4 exercícios
• TAF Barro Branco — os 5 exercícios do Barro Branco incluindo natação
• TAF GCM SP — sistema de pontos e os 4 exercícios do GCM SP
• Fases do Concurso Soldado PM SP — o TAF é a 3ª etapa das 6 fases eliminatórias

Nota: as informações de protocolo têm base no Anexo D do Edital DP-2/321/25 (Soldado PM SP / VUNESP). As orientações de treino são de caráter informativo geral — consulte um educador físico para programa individualizado. Consulte sempre o documento oficial do concurso em que você está inscrito.