Escrito por Ligieri — Ex-Sargento PMESP (ingresso 1997) · Instrutor de concursos policiais desde 2001 · +25.000 aprovações.

O abdominal remador é, na minha experiência treinando candidatos há mais de 25 anos, o exercício do TAF onde mais se perde repetição por erro de técnica — não por falta de condicionamento. Candidato chega treinado, forte, e “zera” movimento atrás de movimento porque o avaliador não contou por um detalhe de execução.

Neste artigo vou detalhar exatamente como funciona o abdominal remador do TAF do concurso PM SP, o número exato de repetições exigido, a técnica correta segundo o protocolo oficial, e como treinar para bater esse índice com folga.

O Que é o Abdominal Remador e Quantas Repetições São Exigidas

Conforme o Anexo D do edital do concurso PM SP, o abdominal remador é um dos quatro testes do condicionamento físico geral, aplicado da mesma forma para candidatos de ambos os sexos — o que muda é apenas o número de repetições exigido.

O Índice de Suficiência Física (ISF) Exato

O ISF oficial é de 36 repetições para candidatos do sexo masculino e 32 repetições para candidatas do sexo feminino, dentro do tempo estabelecido no protocolo do teste.

Por Que “Remador” e Não “Abdominal Comum”

O nome “remador” vem do padrão de movimento: diferente do abdominal tradicional (flexão parcial do tronco), o abdominal tipo remador exige amplitude maior, com o candidato saindo do decúbito dorsal completo até uma posição sentada com flexão de quadril, simulando o movimento de remar — daí o nome.

Caráter Eliminatório do Teste

Como todos os testes do condicionamento físico geral do TAF, o abdominal remador tem caráter eliminatório. Não atingir o índice mínimo nesse exercício específico elimina o candidato do concurso, independente do desempenho nos demais testes.

A Técnica Correta Passo a Passo

A técnica correta é o que separa candidatos que “sabem fazer abdominal” de candidatos que sabem fazer o abdominal remador exatamente como o avaliador vai contar.

A técnica correta do abdominal remador exige amplitude completa em cada repetição

Posição Inicial: Decúbito Dorsal Completo

O movimento começa deitado de costas (decúbito dorsal), com as costas totalmente apoiadas no solo — não é permitido manter o tronco parcialmente elevado entre repetições, o que reduziria o esforço real e não seria contabilizado como movimento completo.

Fase de Subida: Amplitude Total

O candidato sobe o tronco até uma posição que permita o toque dos cotovelos (ou das mãos, dependendo do protocolo específico do edital vigente) nos joelhos ou tíbias, dependendo da variação exata especificada. Essa é a fase mais frequentemente executada de forma incompleta por candidatos ansiosos tentando ganhar velocidade.

Fase de Descida: Retorno Completo ao Decúbito

Após o toque na posição superior, o candidato deve retornar completamente ao decúbito dorsal antes de iniciar a próxima repetição. Descidas parciais — onde as costas não voltam a tocar totalmente o solo — geralmente não são contabilizadas pelo avaliador.

Posição dos Pés e Apoio

O protocolo costuma prever apoio ou fixação dos pés (por um auxiliar ou equipamento específico), permitindo que o candidato foque a força no movimento do tronco, sem compensar com impulso das pernas.

Os Erros Que Mais Fazem Perder Repetições

Depois de acompanhar milhares de candidatos no TAF, os mesmos erros técnicos aparecem repetidamente — e são eles, não a falta de força, que mais eliminam candidatos nesse exercício.

Amplitude Incompleta na Subida

Não completar o movimento até o ponto de contato exigido é o erro mais comum. Sob pressão de tempo, muitos candidatos “encurtam” o movimento para ganhar velocidade — e o avaliador simplesmente não conta esses movimentos parciais.

Não Retornar Totalmente ao Decúbito

Assim como a subida incompleta, descidas parciais — onde as costas não tocam totalmente o chão antes da próxima repetição — também não são contabilizadas, mesmo que o candidato “sinta” que completou o movimento.

Usar Impulso Excessivo dos Braços ou Pescoço

Puxar o pescoço com as mãos ou usar impulso descontrolado dos braços, em vez de força do core, além de reduzir a eficácia real do movimento, pode ser identificado pelo avaliador como execução incorreta.

Perder o Ritmo e Cansar Antes do Tempo

Candidatos que começam muito rápido, sem dosar o ritmo, costumam “estourar” antes de completar as repetições necessárias. Manter um ritmo constante, sustentável do início ao fim, costuma render mais repetições válidas do que uma explosão inicial seguida de queda de rendimento.

Não Simular a Pressão do Dia Real Durante o Treino

Treinar sem cronômetro, sem contagem em voz alta e sem simular a presença de um avaliador reduz a preparação real para a pressão específica do dia do TAF — muitos erros técnicos só aparecem quando o candidato está sob pressão de tempo e observação.

Plano de Treino Progressivo Para o Abdominal Remador

Um plano estruturado de progressão, ao longo de semanas, é mais eficaz do que tentar treinar abdominal remador “até cansar” todos os dias sem critério.

Fortalecer o core como um todo, não apenas o abdominal isolado, melhora o desempenho no remador

Semanas 1-2: Base de Resistência de Core

Antes de treinar o movimento específico em alta repetição, fortaleça a musculatura de core como um todo: pranchas, abdominais tradicionais controlados, elevações de perna. O objetivo é construir resistência muscular de base.

Semanas 3-4: Introdução do Movimento Específico

Comece a praticar o movimento exato do abdominal remador, com foco total em técnica e amplitude completa — sem se preocupar ainda com velocidade ou quantidade máxima de repetições.

Semanas 5-6: Volume Progressivo

Aumente gradualmente o número de repetições por série, sempre priorizando execução técnica correta sobre quantidade. Um movimento incompleto em ritmo rápido vale menos que um movimento completo em ritmo mais controlado.

Semanas 7-8: Simulação de Prova

Nas últimas semanas antes do TAF, simule as condições exatas do teste — cronômetro, contagem em voz alta, tentando atingir e superar o índice de 36 (homens) ou 32 (mulheres) repetições dentro do protocolo oficial.

Descanso e Recuperação Fazem Parte do Treino

Treinar abdominal todos os dias, sem descanso, pode comprometer a recuperação muscular e, paradoxalmente, reduzir o desempenho. Intercalar dias de treino específico com dias de descanso ou treino de outras capacidades costuma gerar melhor evolução.

Exercícios Complementares Para Fortalecer o Core

Além do treino direto do movimento, alguns exercícios complementares fortalecem a musculatura envolvida e melhoram o desempenho no abdominal remador.

Prancha Abdominal (Isometria)

Fortalece o core de forma estática, construindo a resistência muscular de base necessária para sustentar repetições de alta intensidade sem fadiga precoce.

Elevação de Pernas

Trabalha a porção inferior do abdominal, região frequentemente menos desenvolvida em quem treina apenas abdominais tradicionais, e que contribui diretamente para a estabilidade no movimento do remador.

Russian Twist

Fortalece a musculatura oblíqua, contribuindo para a estabilidade rotacional do tronco durante o movimento de subida e descida do abdominal remador.

Mountain Climber

Combina fortalecimento de core com componente cardiovascular, ajudando a desenvolver a resistência necessária para manter o ritmo ao longo de todas as repetições exigidas, sem perda significativa de desempenho nas últimas repetições.

Prancha com Elevação Alternada de Pernas

Uma variação mais avançada da prancha tradicional, que exige maior controle e estabilidade — útil na fase final de preparação, quando o candidato já tem base suficiente para exercícios mais desafiadores.

Mitos Sobre o Abdominal Remador do TAF

Alguns mitos sobre o abdominal remador circulam entre candidatos e vale desfazer.

“Quanto Mais Rápido, Melhor”

Falso. Velocidade sem técnica correta resulta em movimentos não contabilizados. É melhor um ritmo controlado, com amplitude completa em cada repetição, do que um ritmo acelerado com movimentos parciais que não pontuam.

“Só Preciso Treinar Abdominal Isolado”

Falso. Como mostrado neste guia, exercícios complementares de core (prancha, elevação de pernas, rotação) contribuem diretamente para o desempenho no movimento específico do remador.

“Se Tenho ‘Tanquinho’, Vou Bater o Índice Fácil”

Falso. Definição muscular visível não é o mesmo que resistência muscular para repetições em alta quantidade. Muitos candidatos com abdômen definido, mas sem treino específico de resistência, têm dificuldade nesse teste.

“O Avaliador é Rigoroso Demais de Propósito”

Falso. O avaliador segue o protocolo técnico exato do edital — não é questão de rigor pessoal, é aplicação padronizada dos critérios de amplitude e execução previstos oficialmente.

Cuidados Práticos no Dia do TAF

Alguns cuidados práticos específicos do dia da prova ajudam a garantir seu melhor desempenho possível no abdominal remador.

Aqueça Adequadamente Antes do Teste

Um aquecimento leve de core antes do TAF prepara a musculatura para o esforço, reduzindo o risco de cãibras ou fadiga precoce durante o teste. Lembre-se: o edital deixa claro que o aquecimento é de responsabilidade do próprio candidato.

Escute Atentamente as Instruções do Avaliador

Antes do teste, o avaliador explica exatamente o protocolo de contagem e execução. Prestar atenção a essas instruções específicas do dia — que podem ter pequenos detalhes práticos além do texto do edital — evita surpresas na hora da execução.

Controle a Respiração Durante o Movimento

Expire na fase de subida e inspire na descida ajuda a manter o ritmo e evitar fadiga respiratória precoce, que pode comprometer as últimas repetições necessárias para atingir o índice mínimo.

Não Deixe a Ansiedade Acelerar o Movimento

A pressão do momento pode levar candidatos a acelerar demais, comprometendo a técnica. Manter a calma e confiar no treino realizado ao longo das semanas anteriores costuma gerar melhor resultado do que tentar “compensar” ansiedade com velocidade.

Como o Abdominal Remador se Relaciona com os Outros Testes do TAF

O abdominal remador é apenas um dos quatro testes do condicionamento físico geral — vale entender como ele se relaciona com os demais.

Abdominal Remador e Corrida de 2.400 Metros

Ambos os testes exigem resistência muscular e cardiovascular prolongada. Candidatos que treinam resistência de forma integrada — não apenas exercícios isolados — costumam ter melhor desempenho combinado nos dois testes.

Abdominal Remador e Barra Fixa

Embora trabalhem grupos musculares diferentes (core vs. membros superiores), ambos exigem controle de movimento e técnica precisa sob fadiga — desenvolver disciplina técnica em um exercício tende a beneficiar a execução no outro.

Distribua o Treino Entre Todos os Testes do TAF

Focar excessivamente em um único teste, negligenciando os demais, é um erro comum. O TAF exige aptidão em quatro testes diferentes (mais a natação), e todos têm caráter eliminatório — negligenciar qualquer um deles compromete a aprovação geral, independente do desempenho excelente nos demais.

O Abdominal Remador Como Parte de um Sistema

Pensar no abdominal remador como parte de um sistema de condicionamento físico geral, não como um exercício isolado, ajuda a construir uma preparação mais equilibrada e sustentável ao longo de toda a jornada até o TAF.

Checklist de Preparação Para o Abdominal Remador

Use esta lista para avaliar se sua preparação para o abdominal remador está no caminho certo.

Técnica

• Consegue completar o movimento com amplitude total, do decúbito até o toque exigido?
• Retorna completamente ao decúbito dorsal antes de cada nova repetição?
• Evita usar impulso excessivo de braços ou pescoço?

Volume e Resistência

• Já consegue completar 36 repetições (homens) ou 32 (mulheres) com técnica correta?
• Treina exercícios complementares de core, não apenas o movimento isolado?
• Simula as condições reais do teste, com cronômetro e contagem?

Preparação Geral

• Distribui o treino entre todos os testes do TAF, não só o abdominal?
• Inclui dias de descanso e recuperação no cronograma de treino?
• Já simulou o teste completo, em condições próximas às do dia real?

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Perguntas Frequentes

Quantas repetições de abdominal remador são exigidas no TAF PM SP?

36 repetições para candidatos do sexo masculino e 32 repetições para candidatas do sexo feminino, dentro do tempo estabelecido pelo protocolo oficial do TAF.

Como é a técnica correta do abdominal remador?

O candidato sai do decúbito dorsal completo, sobe o tronco até o toque exigido, e retorna totalmente ao decúbito antes da próxima repetição — sem amplitude completa, o movimento não é contabilizado.

Quais os erros mais comuns que fazem perder repetições?

Amplitude incompleta na subida, não retornar totalmente ao decúbito, uso excessivo de impulso e perder o ritmo antes de completar as repetições necessárias.

Quais exercícios complementam o treino do abdominal remador?

Prancha abdominal, elevação de pernas, russian twist e mountain climber fortalecem o core de forma complementar ao movimento específico do remador.

Quanto tempo leva para treinar o abdominal remador adequadamente?

Um plano progressivo de 8 semanas, com base de resistência, introdução do movimento específico, volume progressivo e simulação de prova, costuma ser suficiente para uma preparação consistente.

O abdominal remador é eliminatório no concurso PM SP?

Sim. Tem caráter eliminatório, assim como os demais testes do condicionamento físico geral do TAF — não atingir o índice mínimo elimina o candidato do concurso.

Ter abdômen definido garante bom desempenho no teste?

Não necessariamente. Definição muscular visível não é o mesmo que resistência muscular para repetições em alta quantidade — o treino específico de resistência é o que realmente prepara para o teste.

Como a Equipe Ligieri pode ajudar na preparação para o TAF?

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