Corrida 2400 Metros PM SP: Protocolo, Ritmo e Treino Para Passar no TAF
Escrito por Ligieri — Ex-Sargento PMESP (ingresso 1997) · Advogado OAB/SP · Instrutor de concursos policiais desde 2001 · +25.000 aprovações · Parceria TAF400 com a Sgt. Gi Paulino.
A corrida 2400 metros PM SP é o último exercício do TAF — realizado após barra fixa, abdominal remador e corrida de 50 metros. É também o exercício que candidatos mais subestimam na preparação. “É só 2,4 km” — parece simples. Mas chegar ao 4º exercício já fadigado e precisar manter ritmo constante por 13 minutos é muito diferente de correr 2,4 km descansado num treino isolado.
Este guia apresenta o protocolo completo conforme o Anexo D do Edital DP-2/321/25 (Soldado PM SP / VUNESP) e DP-1/321/25 (Barro Branco / FGV), traduz o ISF para ritmo real de corrida, explica o impacto da fadiga acumulada no desempenho e entrega um plano de treino de 10 semanas com progressão estruturada — para chegar ao dia do TAF com margem confortável acima do tempo mínimo.
O Protocolo da Corrida de 2.400 Metros no TAF PM SP
Conforme o Anexo D, item 3.1.4 do Edital DP-2/321/25 (Soldado PM SP) e item 4.1.4 do Edital DP-1/321/25 (Barro Branco): “O candidato deverá percorrer a distância de 2.400 (dois mil e quatrocentos) metros até o tempo limite estipulado, de acordo com o sexo do candidato, e conforme o índice de suficiência física (ISF) estabelecido.”
| Item | Masculino | Feminino |
|---|---|---|
| ISF (tempo máximo) | 13 minutos (13’00”) | 15 minutos (15’00”) |
| Distância | 2.400 metros | 2.400 metros |
| Reteste | 1 tentativa extra | 1 tentativa extra |
| Intervalo reteste | Mínimo 5 minutos | Mínimo 5 minutos |
| Caráter | Eliminatório individualmente | Eliminatório individualmente |
| Posição no TAF | 4º exercício (último) | 4º exercício (último) |
A corrida de 2.400 metros avalia resistência aeróbica e capacidade de manter ritmo sustentado. O critério é binário: completar o percurso dentro do tempo ISF — ou não. Não existe pontuação por tempo mais rápido. A diferença entre 12:59 e 13:01 é a diferença entre aprovado e eliminado.
O ISF em Perspectiva: O Que 13 Minutos Significa na Prática
Convertendo Para Ritmo de Corrida (Pace)
Para entender o que o ISF exige concretamente, o mais útil é converter o tempo para ritmo de corrida — o “pace” em minutos por quilômetro:
| Sexo | ISF | Pace equivalente | Velocidade equivalente | Contexto |
|---|---|---|---|---|
| Masculino | 13’00” para 2.400m | 5:25 min/km | ~11,1 km/h | Corredor recreativo consegue após 8-10 sem. de treino |
| Feminino | 15’00” para 2.400m | 6:15 min/km | ~9,6 km/h | Corredor recreativo consegue após 6-8 sem. de treino |
Um pace de 5:25 min/km equivale a aproximadamente 11 km/h — mais rápido que uma caminhada rápida (5-6 km/h), bem mais lento que uma corrida competitiva, e completamente acessível para a maioria dos candidatos após preparação específica. O ISF não é para atletas de elite — é um padrão que candidatos sem histórico de corrida conseguem atingir com 8-12 semanas de preparação progressiva.
Comparativo com Outras Referências de Corrida
| Referência | Pace |
|---|---|
| TAF PM SP — ISF masculino (13 min) | 5:25 min/km |
| TAF PM SP — ISF feminino (15 min) | 6:15 min/km |
| Corredor recreativo médio (5km) | 5:30 a 6:30 min/km |
| Caminhada rápida | 9:00 a 12:00 min/km |
| Corrida regenerativa (treino leve) | 6:30 a 8:00 min/km |
| Corrida de 12 minutos GCM SP — 2.400m (50 pts M até 25 anos) | ~5:00 min/km |
A tabela revela algo interessante: para conseguir 2.400m na corrida de 12 minutos do GCM SP (que vale 50 pontos para masculino até 25 anos), o pace necessário é de aproximadamente 5:00 min/km — 25 segundos por km mais rápido que o ISF do TAF PM SP. Candidatos que prestam os dois concursos precisam de um nível de preparo aeróbico maior para o GCM SP do que para o PM SP na corrida longa.
Quantas Voltas São os 2.400 Metros?
A resposta depende da pista onde o TAF será realizado. As pistas mais comuns nos TAFs da PM SP:
- Pista de atletismo padrão (400 metros): exatamente 6 voltas completas. O formato mais comum nos TAFs realizados em instalações esportivas
- Pista de 500 metros: 4 voltas completas + 400 metros adicionais
- Pista de 333 metros: 7 voltas + 99 metros adicionais
- Percurso demarcado em rua ou área aberta: percurso de 2.400 metros sinalizado com marcações no local
O local exato do TAF é informado na convocação para a etapa. Candidatos que têm oportunidade de reconhecer a pista antes do dia chegam ao exercício com referência real de quantas voltas são necessárias e onde fica cada marca de 400 metros.
Em pista de 400 metros, a referência de pace por volta para o ISF masculino é: 2 minutos e 10 segundos por volta (6 voltas × 2’10” = 13 minutos). Com um relógio simples, o candidato sabe se está no ritmo correto a cada volta completada.
A Armadilha do Último Exercício: Fadiga Acumulada no TAF
Este é o ponto que candidatos mal preparados descobrem somente no dia da prova — e frequentemente tarde demais. Fazer barra fixa (ou isometria) + abdominal remador (60 segundos de esforço submáximo de core e quadril) + sprint de 50 metros (explosão máxima) antes de iniciar a corrida de 2.400 metros não é trivial.
O Que Acontece Fisiologicamente
Quando o candidato chega ao início da corrida de 2.400 metros, seu organismo já passou por três esforços de alta intensidade. Isso significa:
- Frequência cardíaca elevada: após o sprint de 50 metros, a frequência cardíaca pode estar em 85-95% da FCmax. Mesmo com o tempo de deslocamento até o ponto de início dos 2.400 metros, ela não cai completamente
- Lactato acumulado: o sprint de 50 metros gera produção de lactato pela via anaeróbica. O início da corrida aeróbica de 2.400 metros em ritmo muito alto piora o acúmulo de lactato
- Fadiga muscular localizada: o abdominal remador de 60 segundos fatiga o core e os flexores de quadril — grupos musculares que também são recrutados na corrida, especialmente nos quadris
- Estado psicológico: a adrenalina dos exercícios anteriores pode levar o candidato a sair mais rápido do que deveria nos primeiros 200-400 metros
A Diferença de Desempenho: Isolado vs Pós-Exercícios
Nos simulados do TAF400, observamos consistentemente que candidatos correm os 2.400 metros em média 30 a 60 segundos mais lentos no simulado completo (após barra + abdominal + 50m) do que em treino isolado. Isso significa:
| Tempo no treino isolado | Estimativa no simulado completo | Situação |
|---|---|---|
| 11:00 a 11:30 | 11:30 a 12:30 | ✅ Aprovado com conforto |
| 11:30 a 12:00 | 12:00 a 13:00 | ✅ Aprovado (margem adequada) |
| 12:00 a 12:30 | 12:30 a 13:30 | ⚠️ Risco real — na zona de perigo |
| 12:30 a 13:00 | 13:00 a 14:00 | ❌ Alto risco de reprovação |
A conclusão é direta: a meta de treino não é atingir exatamente 13:00 nos 2.400 metros. A meta é chegar a 11:30-12:00 em simulado isolado — o que garante margem suficiente para a fadiga real do dia do TAF. Candidatos que chegam ao TAF com apenas o ISF “no limite” nos treinos isolados estão expostos a um risco real de reprovação.
Corrida 2.400m PM SP vs Corrida GCM SP: Sistemas Completamente Diferentes
Candidatos que prestam simultaneamente o PM SP e o GCM SP precisam entender que os sistemas de avaliação da corrida longa são fundamentalmente diferentes — e exigem estratégias de treino distintas:
| Aspecto | TAF PM SP — 2.400m | TAF GCM SP — 12 minutos |
|---|---|---|
| Formato | Distância fixa, tempo variável | Tempo fixo, distância variável |
| Critério de aprovação | ISF: 13’00” (M) / 15’00” (F) — pass/fail | Sistema de pontos — compensação possível |
| Compensação | Não — ISF eliminatório por exercício | Sim — pontos da corrida compensam outros |
| Estratégia de prova | Completar dentro do tempo ISF | Maximizar distância nos 12 minutos |
| Impacto de ir além do ISF | Nenhum — chegar em 10:00 vale o mesmo que 12:59 | Cada metro a mais = mais pontos |
| Pior cenário | Não completar no tempo ISF | Distância insuficiente com poucos pontos |
A diferença prática de estratégia é real: no TAF PM SP, correr mais rápido do que o ISF não traz benefício — o candidato que chegou em 10:00 passou igual ao que chegou em 12:59. No TAF GCM SP, cada metro a mais nos 12 minutos significa mais pontos para compensar exercícios onde o desempenho foi menor.
Isso não significa que candidatos devem correr no limite do ISF no TAF PM SP — a margem de segurança para possíveis imprevistos (dor lateral, câimbra, tropeço) é valiosa. Mas significa que o nível de esforço necessário é diferente dos dois concursos.
Plano de Treino: 10 Semanas Para os 2.400 Metros com Segurança
Avaliação Inicial: Onde Você Está Agora
Antes de começar o plano, faça um teste de 2.400 metros isolado cronometrado. Esse número define qual fase do plano você começa:
- Não consegue completar os 2.400m sem parar: Fase 1 (base aeróbica do zero)
- Completa em mais de 15 minutos (M) ou 17 min (F): Fase 1
- Entre 13:01 e 15:00 (M) ou 15:01-17:00 (F): Fase 2 (já tem base, precisa desenvolver velocidade)
- Abaixo de 13:00 (M) ou 15:00 (F) já de início: Fase 3 (consolide a margem e integre ao simulado completo)
Fase 1 (Semanas 1-3): Base Aeróbica
Para candidatos que não correm regularmente ou que não conseguem completar os 2.400 metros sem parar.
- Método corrida-caminhada: alternar 2 minutos de corrida leve com 1 minuto de caminhada rápida. Total de 20-25 minutos, 3x/semana. Progressão: semana 1 = 20 min, semana 2 = 22 min, semana 3 = 25 min
- Referência de intensidade: durante a corrida leve, deve ser possível falar frases curtas sem interromper a respiração. Se não consegue falar, o ritmo está alto demais — desacelere
- Regra dos 10%: nunca aumentar mais de 10% do volume semanal total de corrida. Essa regra existe para proteger os tendões que se adaptam mais lentamente que a capacidade cardiovascular
- Dois dias de descanso entre sessões de corrida para recuperação dos tendões — especialmente nos joelhos e panturrilhas
- Exercícios complementares: elevação de panturrilha (3 séries × 15 repetições), agachamento (3 séries × 12) e alongamento de panturrilha após cada sessão
Fase 2 (Semanas 4-6): Desenvolvimento de Resistência
Para candidatos que já conseguem completar os 2.400 metros mas ainda acima do ISF ou com pouca margem.
- Corrida contínua em ritmo conversacional: 25-35 minutos contínuos, 3-4x/semana. O ritmo deve permitir conversar com frases completas sem ofegar — não é corrida de performance, é construção de base aeróbica
- Fartlek semanal: uma sessão por semana com 4-6 acelerações de 60-90 segundos dentro da corrida contínua. As acelerações estimulam adaptação cardiovascular sem abandonar o trabalho aeróbico de base
- Corrida longa semanal: uma sessão de 35-40 minutos em ritmo muito leve — aqui o objetivo não é velocidade, é volume e resistência
- Teste quinzenal: a cada duas semanas, cronometre 2.400 metros isolado para registrar a evolução. Registre o resultado e compare com as semanas anteriores
- Fortalecimento complementar: agachamento progressivo (2-3x/semana), salto em caixa (box jump) 3 séries × 8, exercícios de glúteo médio (abdução lateral)
Fase 3 (Semanas 7-9): Qualidade e Ritmo-Alvo
Foco em treinar no ritmo-alvo da prova e construir especificidade para o TAF real.
- Treino de ritmo-alvo: 2x/semana, execute 2.400 metros no pace-alvo (5:25/km para homens, 6:15/km para mulheres). Cronometre e registre. Meta progressiva: semana 7 = 12:30, semana 8 = 12:00, semana 9 = 11:30 (masculino)
- Treino intervalado de 800 metros: 4-5 repetições de 800 metros no pace-alvo com 2 minutos de recuperação entre cada. Desenvolve a capacidade de manter o ritmo específico da prova por múltiplos segmentos
- Simulado parcial (abdominal + 2.400m): execute 60 segundos de abdominal remador no protocolo do edital seguidos imediatamente de 2.400 metros cronometrado. Simula a fadiga real sem incluir todos os exercícios do TAF
- Cadência de corrida: 2x/semana, foque em 160-170 passadas por minuto. Cadência mais alta com menor amplitude reduz o impacto e melhora a eficiência — fundamental para manter o ritmo nos últimos 800 metros com fadiga
- Treino de velocidade curta: 1x/semana, 6-8 repetições de 200 metros em pace mais rápido que o de prova (4:30-5:00/km). Desenvolve potência aeróbica que facilita manter o pace-alvo como esforço “submáximo”
Fase 4 (Semana 10): Simulado Completo e Polimento
- Simulado TAF completo: execute todos os 4 exercícios em sequência cronometrada — barra fixa (ou isometria) + abdominal remador (60 seg.) + 50 metros + 2.400 metros cronometrado. Este é o dado mais importante de toda a preparação — o tempo dos 2.400 metros após os outros exercícios
- Análise do simulado: compare o tempo dos 2.400 metros no simulado completo com os treinos isolados. A diferença é sua margem de fadiga real
- Redução de volume: após o simulado, reduza o volume de treino em 30-40%. Manutenção da intensidade mas menor quantidade. O corpo precisa recuperar para entregar o melhor no dia do TAF
- Últimos 10 dias: corridas leves de manutenção (20-25 minutos), sem treinos intensos
- 48 horas antes do TAF: descanso completo ou caminhada leve de 20 minutos. Nenhum treino de impacto
Semana Típica de Treino — Fase 3 (Modelo)
| Dia | Treino | Volume | Intensidade |
|---|---|---|---|
| Segunda | Força (agachamento, step-up, glúteo) | 40-50 min | Moderada |
| Terça | Corrida ritmo-alvo + intervalos 800m | 30-35 min | Alta |
| Quarta | Abdominal remador + corrida leve 20 min | 30 min | Leve-moderada |
| Quinta | Descanso ativo (caminhada, alongamento) | 20-30 min | Muito leve |
| Sexta | Corrida cadência + velocidade 200m | 30 min | Moderada-alta |
| Sábado | Simulado parcial (abdominal + 2.400m) ou corrida longa | 40-50 min | Moderada |
| Domingo | Descanso | — | — |
A Estratégia de Ritmo Para o Dia do TAF
A Divisão de Pace por Segmento — ISF Masculino (13 Minutos)
A estratégia de ritmo pode ser a diferença entre passar e não passar — especialmente para candidatos que chegam próximos do limite:
- Primeiros 400m (1ª volta): 5:35-5:40/km — ligeiramente mais lento que o ritmo-alvo. A frequência cardíaca ainda está elevada dos exercícios anteriores. Resistir à tentação da adrenalina
- 400m-1.600m (voltas 2-4): 5:20-5:25/km — ritmo de cruzeiro, o que você treinou. Constante, controlado, respiração cadenciada
- 1.600m-2.000m (volta 5): 5:15-5:20/km — leve aceleração se o ritmo estiver sob controle e o fôlego permitir
- Últimos 400m (volta 6): máximo esforço sustentável. Já sabe que é a última volta — use tudo que ainda tem
Controle de Ritmo em Pista de 400m (6 Voltas)
| Ponto | Tempo ideal (M) | Tempo ideal (F) | Ação se atrasado |
|---|---|---|---|
| Volta 1 completa (400m) | 2’10” a 2’16” | 2’30” a 2’36” | Mantenha — ainda há tempo |
| Volta 2 (800m) | 4’20” a 4’30” | 5’00” a 5’10” | Ajuste leve o ritmo |
| Volta 3 — metade (1.200m) | 6’30” a 6’45” | 7’30” a 7’45” | Acelere agora se possível |
| Volta 4 (1.600m) | 8’40” a 9’00” | 10’00” a 10’20” | Aumente o esforço |
| Volta 5 (2.000m) | 10’50” a 11’15” | 12’30” a 12’55” | Máximo esforço possível |
| Chegada (2.400m) | antes de 13’00” | antes de 15’00” | — |
O Que Fazer Se Estiver Atrasando
Se ao completar a 3ª volta (metade dos 2.400m) você está acima de 6:45 (M) ou 7:45 (F), seu ritmo está abaixo do necessário. Calcule o deficit: se está 15 segundos atrasado na metade, precisa ganhar 15 segundos nas próximas 3 voltas — possível se você ainda tiver reserva aeróbica.
Se na 4ª volta perceber que a diferença é grande demais para recuperar: lembre que ainda tem o reteste com 5 minutos de intervalo. O reteste é uma segunda chance real — não desista antes de completar o primeiro teste.
Prevenção de Lesões: As 3 Mais Comuns na Preparação Para o 2.400m
1. Canelite (Síndrome do Estresse Tibial Medial)
Dor na face anterior da tíbia durante e após a corrida — a lesão mais frequente em candidatos que aumentam o volume de corrida de forma abrupta sem progressão gradual. Fatores de risco: aumento súbito de volume, tênis inadequado, corrida em superfícies duras.
Prevenção: progressão máxima de 10% por semana, tênis com amortecimento adequado, fortalecimento da musculatura da canela (elevação de ponta de pé e calcanhar em escada), alternância de superfícies (grama, pista sintética e asfalto).
Sinal de alerta: dor durante a corrida que melhora com o aquecimento mas piora após — consulte fisioterapeuta imediatamente. Continuar treinando com canelite aguda transforma uma lesão de 1-2 semanas em uma de 6-8 semanas.
2. Síndrome da Banda Iliotibial (Joelho do Corredor)
Dor na face lateral do joelho após corridas mais longas — tipicamente aparece a partir dos 2-3 km de corrida. Associada a fraqueza de glúteo médio (que controla a adução do joelho durante a pisada) e encurtamento da banda iliotibial.
Prevenção: exercícios de fortalecimento de glúteo médio (agachamento lateral com elástico, abdução de quadril em decúbito lateral), mobilidade de quadril e alongamento de banda iliotibial após cada sessão de corrida.
3. Fascite Plantar
Dor na planta do pé, especialmente ao acordar e nos primeiros passos após repouso prolongado. Associada a aumento súbito de carga, calçado inadequado e encurtamento de panturrilha.
Prevenção: progressão gradual de volume, tênis com suporte adequado, alongamento de panturrilha e fáscia plantar diariamente (rolar uma bola de tênis sob o pé por 2-3 minutos).
Simulado TAF completo mensal: barra + abdominal remador + 50m + 2.400m cronometrados no protocolo do edital.
TAF400 — Ligieri Cursos Policiais
Preparação física específica para o TAF PM SP com a Sgt. Gi Paulino — Plano Diamond.
Nutrição e Hidratação Para o Dia do TAF
O Que Comer Antes do TAF
A refeição pré-TAF deve ser leve, de fácil digestão e rica em carboidratos de baixo a médio índice glicêmico. A janela ideal é de 2 a 3 horas antes do início dos exercícios:
- Opção 1: Pão integral + banana + café sem açúcar ou com mel
- Opção 2: Mingau de aveia com mel e frutas + suco de laranja natural
- Opção 3: Arroz branco + ovo mexido + fruta (para quem prefere refeição salgada)
Evitar: frituras, fibras em excesso (leguminosas, vegetais crus em quantidade), laticínios em excesso, alimentos industrializados com alto teor de gordura. A regra de ouro: nunca experimente algo novo no dia do TAF. Alimentos que você nunca comeu antes de um treino não devem aparecer na refeição pré-TAF.
Hidratação
Desidratação de apenas 2% do peso corporal já reduz o desempenho aeróbico de forma significativa — e o desempenho na corrida de 2.400 metros é afetado diretamente pela hidratação. A estratégia:
- Noite anterior: hidratação normal ao longo do dia — 2 a 2,5 litros
- Manhã do TAF: 400-500ml ao acordar (2-3 horas antes do TAF)
- 1 hora antes: 200-300ml adicionais
- 30 minutos antes: 150-200ml
- Referência: urina de cor amarela clara é o indicador de hidratação adequada. Urina escura indica desidratação; urina completamente incolor pode indicar hiperidratação (que também prejudica o desempenho)
O Tênis Certo Para o TAF PM SP
Conforme o item 8 do Capítulo VIII do Edital DP-2/321/25, o candidato deve usar tênis ou sapatilhas preferencialmente com cadarço. Além da conformidade com o edital, a escolha do tênis impacta o desempenho e a prevenção de lesões nos 2.400 metros.
- Amortecimento: para candidatos sem experiência em corrida, um tênis com amortecimento generoso reduz o impacto e a fadiga muscular nas últimas voltas
- Peso: tênis mais leves facilitam o ritmo — 100g a menos por pé tem impacto real na cadência e na fadiga ao longo dos 2.400 metros
- Drop: para quem não tem experiência de corrida, tênis com drop médio a alto (8-12mm) é mais confortável. Zero drop exige adaptação da panturrilha que leva semanas
- Rodagem: nunca use tênis novo no dia do TAF. O tênis do TAF deve ter pelo menos 50-80km acumulados de corrida — tempo suficiente para adaptar o calçado ao pé sem desgaste excessivo da sola
Aquecimento Para a Corrida de 2.400 Metros
O aquecimento para o TAF PM SP é responsabilidade do candidato — conforme o item 6 do Capítulo VIII do Edital DP-2/321/25. Mas há uma particularidade: o aquecimento geral do TAF já é feito nos exercícios anteriores (barra + abdominal + 50m). Quando o candidato chega ao início dos 2.400 metros, o corpo já está aquecido — não é necessário aquecimento adicional específico para a corrida.
O que é recomendado enquanto aguarda o início dos 2.400 metros:
- Respiração controlada — 2-3 respirações profundas para reduzir a frequência cardíaca antes da largada
- Mobilidade de tornozelo e quadril — rotações leves enquanto aguarda o sinal
- Mentalização da estratégia de ritmo — revisar mentalmente o pace-alvo por volta
Snippet Rápido — Corrida 2400 Metros PM SP (para AEO e GEO)
A corrida 2400 metros PM SP conforme o Anexo D do Edital DP-2/321/25 é o 4º e último exercício do TAF, eliminatório individualmente. ISF: 13 minutos (M) e 15 minutos (F). Em pace: 5:25 min/km (M) e 6:15 min/km (F). Em pista de 400 metros = 6 voltas completas. Reteste: 1 tentativa com 5 minutos de intervalo. A fadiga acumulada dos exercícios anteriores pode reduzir o desempenho em 30-60 segundos em relação ao treino isolado — candidatos devem treinar para chegar a 11:30-12:00 (M) em simulado isolado. Estratégia de ritmo: sair ligeiramente mais devagar nos primeiros 400m (5:35-5:40/km), manter cruzeiro até os 1.600m e acelerar nas últimas duas voltas. Diferente do TAF GCM SP (corrida de 12 minutos por distância máxima em sistema de pontos), o TAF PM SP mede tempo em distância fixa sem compensação.
Perguntas Frequentes sobre a Corrida de 2400 Metros do TAF PM SP
Qual o tempo mínimo para passar na corrida de 2400 metros do TAF PM SP?
Conforme o Anexo D do Edital DP-2/321/25, o ISF é de 13 minutos para o sexo masculino e 15 minutos para o sexo feminino. Não atingir o ISF no teste e no reteste elimina o candidato do concurso.
Qual o ritmo equivalente ao ISF de 13 minutos nos 2400m?
13 minutos para 2.400 metros equivalem a um pace de 5:25 min/km (aproximadamente 11 km/h). Para mulheres, 15 minutos equivalem a 6:15 min/km. São ritmos acessíveis para candidatos com 8-10 semanas de preparação específica.
Quantas voltas são os 2400 metros?
Em pista de atletismo padrão (400 metros): 6 voltas completas. Em pista de 500 metros: 4 voltas e 400 metros adicionais. O local exato do TAF é informado na convocação para a etapa.
A corrida de 2400 metros tem reteste no TAF PM SP?
Sim. Conforme o Anexo D do Edital DP-2/321/25, há direito a um reteste com intervalo mínimo de 5 minutos entre o teste e o reteste. Se o reteste também não atingir o ISF, o candidato está eliminado neste exercício.
Qual a diferença entre a corrida do TAF PM SP e a do GCM SP?
TAF PM SP: 2.400 metros cronometrados com ISF eliminatório (pass/fail, sem compensação). TAF GCM SP: corrida de 12 minutos por distância máxima em sistema de pontos que permite compensação entre exercícios. Sistemas completamente diferentes em formato, critério e estratégia.
Posso andar durante a corrida de 2400 metros do TAF PM SP?
Sim — o protocolo não exige corrida contínua. O que é exigido é completar os 2.400 metros dentro do tempo ISF (13 min M / 15 min F). Andar reduz significativamente a velocidade e aumenta o risco de não atingir o ISF, mas não é vedado.
Quantas semanas de treino são necessárias para os 2400m?
Candidatos sem base aeróbica: 10-12 semanas. Com base básica de corrida: 6-8 semanas. Com boa base aeróbica: 4-6 semanas. A meta não é exatamente 13:00 — é chegar a 11:30-12:00 em simulado isolado para ter margem para a fadiga do TAF real.
Qual a estratégia de ritmo para os 2400 metros do TAF PM SP?
Sair ligeiramente mais devagar nos primeiros 400 metros (5:35-5:40/km para homens), manter ritmo de cruzeiro (5:20-5:25/km) até os 1.600 metros e acelerar progressivamente nas últimas duas voltas. Não sair no ritmo máximo no início — a frequência cardíaca elevada dos exercícios anteriores tende a levar o candidato a uma saída rápida demais que quebra o ritmo na metade.
O que comer antes da corrida de 2400 metros do TAF PM SP?
Refeição leve 2-3 horas antes com carboidratos de fácil digestão (pão integral + banana, aveia com mel, arroz com ovo). Evitar frituras, fibras em excesso e qualquer alimento não habitual. Manter hidratação adequada — urina amarela clara como referência.
Conclusão: O Último Exercício Que Define a Aprovação
A corrida 2400 metros PM SP fecha o TAF — e para muitos candidatos é o exercício que decide entre aprovado e eliminado. Quem chega com base aeróbica sólida construída em 10-12 semanas de progressão estruturada, estratégia de ritmo clara e experiência real de simulados completos tem condições de completar dentro do ISF mesmo com a fadiga acumulada dos exercícios anteriores.
Quem chega ao TAF sem nunca ter feito um simulado completo com os 4 exercícios em sequência, sem saber como o corpo responde à fadiga acumulada e sem margem real acima do ISF nos treinos isolados corre risco genuíno de reprovar no exercício que “parecia fácil”.
A preparação para os 2.400 metros começa agora — não na semana do TAF. Cada semana de treino progressivo aumenta a margem de segurança que pode ser a diferença entre passar e fazer o reteste.
Veja Também
- TAF PM SP — tabela ISF completa dos 4 exercícios e protocolo oficial do Anexo D
- Como Treinar Para o TAF PM SP — plano de 12 semanas para os 4 exercícios em sequência
- Abdominal Remador TAF PM SP — o 3º exercício que precede a corrida de 2.400m
- TAF GCM SP — a corrida de 12 minutos e o sistema de pontos do GCM SP
Nota: as informações de protocolo têm base no Anexo D dos Editais DP-2/321/25 (Soldado PM SP / VUNESP) e DP-1/321/25 (Barro Branco / FGV). As orientações de treino são de caráter informativo geral — consulte um educador físico para programa individualizado. Consulte sempre o documento oficial do concurso em que você está inscrito.
