TAF Feminino na PM SP: Tabela Oficial, 4 Exercícios e Protocolo de Treino

Baseado no Edital DP-2/321/25 (Soldado PM SP) — Capítulo IX e Anexo D.

2.200 vagas abertas no último concurso de Soldado PM SP. Candidatas de todo o Estado passaram meses estudando para a prova escrita — e chegaram ao taf feminino achando que o mais difícil já havia ficado para trás. Para muitas, foi justamente nessa fase que a jornada terminou.

Não por falta de condicionamento. Por falta de informação precisa sobre o que o edital exige em cada exercício. Existem candidatas que treinaram flexão de braços durante meses — e chegaram no dia descobrindo que o taf feminino da PM SP não cobra flexão. Cobra isometria na barra fixa. São movimentos completamente diferentes, com técnica diferente, e que exigem treino específico.

Este artigo resolve isso. Aqui você vai encontrar os 4 exercícios do taf feminino da PM SP exatamente como estão descritos no Edital DP-2/321/25 — com a tabela oficial de pontuação, a técnica correta de cada exercício e o protocolo de treino que realmente prepara para o dia da prova.

O Que São os Exames de Aptidão Física da PM SP

No edital da PMESP, a fase de aptidão física tem o nome oficial de Exames de Aptidão Física — e é a 2ª etapa eliminatória do concurso de Soldado PM, realizada após a aprovação nos Exames de Conhecimentos (prova escrita). A responsabilidade pela aplicação é da Escola de Educação Física da Polícia Militar do Estado de São Paulo — não da banca organizadora VUNESP.

O edital é claro sobre o caráter eliminatório: cada teste possui um Índice de Suficiência Física (ISF) mínimo que precisa ser atingido individualmente. Não existe compensação entre exercícios. Candidata que não atinge o ISF em qualquer um dos testes é eliminada na hora — sem realizar os demais.

Outro detalhe que surpreende muita candidata: o taf feminino pm é realizado em um único dia. Não há segunda chance de data. Se você não foi, perdeu. Se apresentou atestado médico fora do prazo, perdeu. O dia do TAF é um único dia — e o resultado obtido nele é o único que conta.

📋 Base legal: “Os Exames de Aptidão Física serão realizados em um único dia, somente sendo válido o resultado final obtido dessa forma.” (Capítulo IX, item 18 — Edital DP-2/321/25)

Documentos Obrigatórios para o Dia do TAF Feminino

Antes de falar dos exercícios, preciso abordar o que pode te eliminar antes mesmo de começar. O edital exige que a candidata compareça ao taf feminino pm com:

• Atestado médico expedido por órgão público ou particular de saúde, atestando que a candidata está APTA para realização dos Exames de Aptidão Física. O atestado precisa ter sido emitido nos 45 dias anteriores à data do TAF — atestado mais antigo não é aceito.
• Candidata gestante: atestado médico específico para realização de testes de esforço físico na Polícia Militar, com indicação do período de validade da autorização. Sem esse documento específico, a participação não é permitida.
• Candidata menor de 18 anos: além do atestado, precisa de autorização assinada pelo responsável legal — reconhecida em cartório se o responsável não puder comparecer pessoalmente.

Na impossibilidade de apresentar o atestado médico, a candidata pode assinar um termo de responsabilidade declarando estar em condições adequadas de saúde. Mas atenção: a candidata assume toda a responsabilidade por qualquer intercorrência — e alterações psicológicas ou fisiológicas temporárias no dia da prova não são aceitas como justificativa para nova data.

Os 4 Exercícios do TAF Feminino da PM SP: O Que o Edital Manda

Aqui está a informação que a maioria dos sites sobre o taf feminino erra — ou omite. O Anexo D do Edital DP-2/321/25 lista os 4 exercícios do taf policia militar feminino com protocolo detalhado de execução. Vou apresentar cada um com o que o edital diz e o que isso significa na prática.

Exercício 1 — Isometria na Barra Fixa (exclusivo feminino)

Esse é o exercício que mais surpreende as candidatas que não leram o edital. Enquanto os homens fazem flexão dinâmica na barra fixa (repetições), as candidatas do sexo feminino fazem isometria na barra fixa — ou seja, sustentam uma posição estática pelo tempo mínimo exigido.

O que o edital diz sobre a isometria na barra fixa feminino:

• A candidata assume a posição inicial sobre um apoio (banco ou similar) com as mãos na barra em pronação (palmas viradas para frente), afastamento entre as mãos semelhante à largura dos ombros
• Os cotovelos estão flexionados, o queixo está acima do nível da barra — sem encostar o queixo na barra
• O olhar deve estar fixo para o horizonte — sem fazer hiperextensão da coluna cervical (não pode forçar a cabeça para cima)
• Ao sinal do avaliador, o apoio é retirado e o cronômetro acionado
• A candidata deve manter-se suspensa apenas pela força dos membros superiores, na posição descrita, pelo tempo mínimo de 7 segundos
• Movimentos de quadril ou pernas como auxílio não são permitidos e resultam em reprovação
• Há direito a reteste após 5 minutos para candidata que não atingir o ISF

⚠️ Erro mais comum: candidatas que chegam tendo treinado flexão de braços com joelhos no chão — o exercício popular que muitos chamam de “flexão feminina”. Esse exercício não existe no taf feminino da PM SP. O que existe é isometria na barra fixa. São movimentos diferentes. Treinar o errado compromete completamente a preparação.

Exercício 2 — Abdominal Remador (ambos os sexos)

O abdominal remador feminino é o exercício que mais candidatas executam errado no dia da prova — e o avaliador diz “Não contei!” repetidamente enquanto elas perdem repetições que acharam que tinham feito. O protocolo do edital é preciso e não admite variações.

O que o edital diz sobre o abdominal remador feminino:

• Posição inicial: deitada de costas (decúbito dorsal), pernas completamente estendidas no prolongamento do corpo, mãos tocando o solo acima da cabeça
• Ao sinal do avaliador, a candidata inicia o movimento flexionando tronco, quadril e joelhos simultaneamente — os três ao mesmo tempo, não em sequência
• Chega à posição sentada com cotovelos estendidos à frente do corpo e paralelos ao solo, alinhados com os joelhos — o edital usa uma linha pintada no cotovelo e outra no joelho para verificar o alinhamento
• Retorna à posição inicial com mãos tocando o solo acima da cabeça — os pés permanecem no solo durante todo o movimento
• Tempo: 60 segundos — ao sinal “Atenção! Já!” o cronômetro é acionado; ao “Pare!” encerra
• ISF feminino: mínimo de 32 repetições corretas em 60 segundos
• Execuções incorretas ou movimentos incompletos não são computados — avaliador diz “Não contei!”
• Não é permitido abraçar os joelhos, apoiar-se na parte posterior das pernas ou apoiar cotovelos no solo
• Repouso entre movimentos é permitido — mas o cronômetro não para
• Há direito a reteste após 5 minutos

💡 Detalhe crítico do abdominal remador: os pés devem tocar o solo em três momentos — na posição inicial, no momento da flexão do tronco E após a extensão. Candidatas que levantam os pés durante o movimento perdem a repetição. Treine especificamente com os pés no chão em todos os momentos.

Exercício 3 — Corrida de 50 Metros (ambos os sexos)

A corrida 50 metros feminino pm é o exercício de velocidade do TAF. Muitas candidatas subestimam essa prova por achar que é fácil — e chegam no dia sem ter treinado a largada e o sprint curto, que exigem técnica específica diferente da corrida de resistência.

O que o edital diz sobre a corrida de 50 metros:

• Realizada em pista de atletismo ou terreno plano com largada e chegada demarcadas a 50 metros de distância
• ISF feminino: tempo máximo de 09”50 (9 segundos e 50 centésimos)
• A candidata posiciona-se atrás da linha de largada com afastamento anteroposterior das pernas — pé da frente o mais próximo possível da linha
• Ao sinal “Atenção! Já!” a candidata parte em máxima velocidade
• A chegada é registrada no momento em que qualquer parte do corpo ultrapassa a linha de chegada
• Saída falsa: uma segunda chance é concedida. Na segunda saída falsa, a candidata perde a tentativa — sem registro de tempo para aquela tentativa
• Há direito a reteste após 5 minutos
• Não é autorizado o uso de bloco de partida

Exercício 4 — Corrida de 2.400 Metros (ambos os sexos)

A corrida 2400 metros feminino pm é o exercício que mais elimina candidatas no taf feminino. E não é pela distância — é pela estratégia errada de pace. Candidatas que saem rápido demais nos primeiros 400 metros e não conseguem completar a distância no tempo são eliminadas definitivamente. Não há reteste para essa prova.

O que o edital diz sobre a corrida de 2.400 metros:

• Realizada em pista de atletismo ou área plana com demarcação a cada 50 metros
• ISF feminino: tempo máximo de 15 minutos para completar os 2.400 metros
• O cronômetro é acionado na passagem do último candidato da bateria pela linha de partida
• Candidata que completar os 2.400 metros dentro do tempo é aprovada — o avaliador registra o tempo gasto
• Quando o tempo limite é atingido e a candidata não completou a distância, é eliminada na hora — o avaliador registra a distância percorrida
• Candidata que parar durante o teste é considerada desistente e eliminada — deve assinar termo de desistência
• Candidata que continuar correndo após o encerramento do tempo para tentar aumentar a metragem tem o teste anulado e é excluída do certame
• Não há reteste para a corrida de 2.400 metros

⚠️ Regra que elimina quem não sabe: a candidata não pode parar durante a corrida de 2.400 metros — nem para recuperar o fôlego. Parar = desistência = eliminação. Treine a resistência para completar os 2.400 metros sem parar, mesmo em ritmo lento. Completar caminhando (se o tempo permitir) é melhor do que parar e ser eliminada.

Tabela Oficial do TAF Feminino — Índice de Suficiência Física (ISF)

Esta é a tabela oficial do taf feminino da PM SP extraída do Anexo D do Edital DP-2/321/25. O índice de suficiência física feminino é o mesmo para todas as candidatas — não há variação por faixa etária neste edital. Todos os exercícios são eliminatórios individualmente.

Exercício	ISF Masculino	ISF Feminino	Há reteste?
Barra fixa / Isometria na barra fixa	3 repetições	7 segundos	Sim (após 5 min)
Abdominal remador (60 segundos)	36 repetições	32 repetições	Sim (após 5 min)
Corrida de 50 metros	08”25	09”50	Sim (após 5 min)
Corrida de 2.400 metros	13’00”	15’00”	Não

Fonte: Anexo D — Edital de Concurso Público DP-2/321/25, PMESP, publicado no DOESP nº 174, de 03/09/2025. Sempre confirme os valores no edital do concurso em que você está inscrita antes de definir suas metas.

💡 Ponto importante sobre o reteste: para isometria, abdominal e corrida de 50 metros, a candidata que não atingir o ISF tem direito a um único reteste no mesmo dia, com intervalo mínimo de 5 minutos. Para a corrida de 2.400 metros, não existe reteste. Candidata reprovada nessa prova está fora do concurso.

Como Passar no TAF Feminino: Os 5 Erros que Eliminam Quem Está Preparada

Depois de acompanhar centenas de candidatas no taf feminino pm, a Sargento Gi Paulino mapeou os cinco erros que mais eliminam candidatas com bom condicionamento físico. Candidatas que chegam prontas — e reprovam por detalhes que o treino não cobriu.

Erro 1 — Treinar Flexão de Braços em Vez de Isometria

É o erro mais comum e o mais devastador no taf feminino. A candidata passa meses fazendo flexão de braços com joelhos no chão — um exercício que não existe no TAF feminino da PM SP. Quando chega no dia e descobre que o exercício é isometria na barra fixa, o treino todo foi em vão. Isometria exige que você segure o próprio peso na barra por 7 segundos — e isso usa grupos musculares diferentes da flexão no chão. Treinar o exercício certo é inegociável.

Erro 2 — Executar o Abdominal Remador com Técnica Errada

O abdominal remador feminino não é o abdominal clássico com mãos atrás da cabeça. É um movimento específico: deitada com braços acima da cabeça, flexão simultânea de tronco, quadril e joelhos, chegando à posição sentada com cotovelos alinhados com os joelhos. Candidatas que treinam o abdominal convencional chegam no dia executando o movimento errado — e o avaliador diz “Não contei!” o tempo todo. Treine exatamente o movimento descrito no edital.

Erro 3 — Não Treinar a Corrida de 50 Metros

A maioria do treino taf feminino foca na corrida de 2.400 metros — afinal, é a prova mais longa e sem reteste. Mas a corrida de 50 metros exige treino específico de velocidade e técnica de largada. Candidata que só treinou resistência aeróbica pode ter dificuldade com o sprint curto em máxima velocidade. O exercicios taf feminino eficiente inclui os quatro testes — não apenas o de maior distância.

Erro 4 — Sair Rápido Demais nos Primeiros 400 Metros da Corrida de 2.400 m

A corrida 2400 metros feminino pm tem tempo máximo de 15 minutos — o que dá uma média de 6 minutos e 15 segundos por km. Parece tranquilo. E é — se a candidata administrar o pace. O problema é a adrenalina da largada. Candidatas que saem em ritmo de corrida de 1km e mantêm esse pace nos primeiros 400 metros entram em colapso entre 1.200 e 1.600 metros. O pace correto para o taf feminino é constante do início ao fim — e deve ser treinado assim.

Erro 5 — Não Simular as Condições Reais do TAF

O taf soldado pm sp é realizado em um único dia — com todos os quatro exercícios em sequência, com pouco intervalo entre eles. Candidata que treina cada exercício separadamente, descansada e sem pressão, não sabe como seu corpo reage à sequência completa. Um simulado semanal replicando a ordem, o ritmo e a pressão do dia real é parte essencial do treino taf feminino eficiente.

Protocolo de Treino para o TAF Feminino: 16 Semanas

Este protocolo foi desenvolvido pela Sargento Gi Paulino com base nos protocolos do Edital DP-2/321/25 e em mais de 10 anos preparando candidatas para o taf feminino de concursos policiais. A base é de 16 semanas, ideal para candidatas com condicionamento físico inicial básico.

Fase 1 — Semanas 1 a 4: Adaptação e Técnica

Antes de qualquer coisa, o corpo precisa aprender os movimentos corretos. Volume baixo, foco total em técnica. Erros técnicos aprendidos nessa fase viram vícios que custam repetições no dia da prova.

• Isometria na barra: 4 séries de tentativas de sustentação crescente — comece com 3 segundos e avance para 7. Foco no alinhamento do queixo acima da barra e olhar no horizonte. Se não tiver barra, simule com TRX ou faixa de resistência para fortalecer os músculos específicos.
• Abdominal remador: 4 séries de 15 a 20 repetições com técnica perfeita. Grave a execução para conferir o alinhamento cotovelo-joelho e a simultaneidade da flexão. Priorize qualidade absoluta sobre quantidade.
• Corrida 50 metros: 2 sessões semanais com 6 a 8 tiros de 50 metros em ritmo moderado-forte. Foco na saída — posição dos pés, inclinação do corpo, acionamento dos braços na largada.
• Corrida 2.400 metros: 3 sessões semanais de 20 a 25 minutos em pace confortável. Foco em completar sem parar — o primeiro objetivo é não parar, não a velocidade.

Fase 2 — Semanas 5 a 10: Desenvolvimento

Com a técnica estabelecida, é hora de aumentar o volume e se aproximar dos índices do taf policia militar feminino. A candidata começa a ter noção real do seu desempenho em relação ao ISF.

• Isometria na barra: progressão para 5 séries com tentativas de 7 a 15 segundos. Uma vez por semana fazer teste máximo — quantos segundos consegue sustentar com técnica correta. Esse número precisa superar 10 segundos para ter margem de segurança no dia.
• Abdominal remador: progressão para 5 séries de 30 a 40 repetições. Uma vez por semana realizar teste de 60 segundos contando apenas repetições com técnica correta — esse número é o real, não o que você acha que faz.
• Corrida 50 metros: 2 sessões semanais com 8 a 10 tiros em velocidade máxima. Cronometrar cada tiro e acompanhar a evolução em relação ao ISF de 09”50.
• Corrida 2.400 metros: uma sessão de 2.400 metros no pace alvo (completar em 14 minutos para ter margem sobre os 15 permitidos). Uma sessão de intervalados (400 metros repetidos com 90 segundos de descanso). Uma sessão longa de 30 a 35 minutos em pace leve.
• Simulado semanal: uma vez por semana realizar os quatro exercícios na sequência do taf feminino pm com cronômetro. Registrar e comparar com o ISF.

Fase 3 — Semanas 11 a 14: Intensificação

Foco em replicar o dia da prova com fidelidade crescente. A candidata precisa estar conseguindo os ISFs com margem de pelo menos 20% acima do mínimo para ter segurança no dia.

• Isometria alvo: 10 a 12 segundos (margem sobre os 7 exigidos)
• Abdominal alvo: 38 a 42 repetições (margem sobre as 32 exigidas)
• Corrida 50 metros alvo: 09”00 ou menos (margem sobre os 09”50 exigidos)
• Corrida 2.400 metros alvo: 13’30” a 14’00” (margem sobre os 15’00” exigidos)
• Dois simulados completos por semana replicando o dia da prova

Fase 4 — Semanas 15 e 16: Polimento e Descanso

Duas semanas antes do taf feminino, o volume cai. O objetivo agora não é evoluir — é chegar descansada e pronta no dia da prova.

• Reduzir o volume de corrida em 40%
• Manter isometria e abdominal com volume reduzido — apenas para manutenção
• Um simulado na semana 15 para confirmação do nível — sem forçar
• Semana 16: descanso quase total, mobilidade, hidratação e sono
• Nenhum treino intenso nos 3 dias anteriores ao taf feminino pm

Estratégia Para o Dia do TAF Feminino: Antes, Durante e Depois

Na Véspera

• Dormir pelo menos 8 horas — nenhuma estratégia compensa sono ruim
• Alimentação leve e conhecida — sem testar alimento novo
• Não treinar na véspera do taf feminino
• Separar o atestado médico e todos os documentos com antecedência
• Verificar o endereço e o horário de apresentação no edital de convocação
• Vestimenta conforme o edital: legging ou bermuda suplex/lycra, camiseta, tênis com cadarço, meias. Separar o top esportivo recomendado pelo edital

No Dia do TAF Feminino

• Café da manhã leve 2 horas antes — evitar alimentos pesados ou novos
• Chegar com antecedência — candidata que chega atrasada pode ser impedida de participar
• O aquecimento é de responsabilidade da candidata — o edital não prevê aquecimento coletivo. Faça 10 a 15 minutos de mobilidade articular e movimentos leves de cada exercício
• Na isometria: suba para a posição com calma, alinhe o queixo acima da barra antes do sinal. Não tente ajustar depois que o apoio for retirado
• No abdominal remador: respire de forma constante — expire na subida, inspire na descida. Não prenda a respiração tentando ganhar velocidade
• Na corrida de 50 metros: posição de largada correta com pés afastados anteroposteriormente. Explosão total ao sinal — é uma prova de velocidade máxima
• Na corrida de 2.400 metros: controle rígido do pace nos primeiros 400 metros. Se estiver rápida demais, freie conscientemente. O resultado final é o que importa, não a impressão inicial

Se Algo Der Errado no TAF Feminino

Lesão durante o taf feminino pm, intercorrência que impediu a realização adequada ou cancelamento da prova pela banca são situações que podem dar direito a recurso ou nova data. O edital prevê que a Banca Examinadora pode cancelar ou interromper as provas se não houver condições para garantir a integridade física das candidatas — nesse caso, nova data é estipulada e todos os testes são realizados novamente.

Se você foi eliminada por critério que considera incorreto — execução que seguiu o protocolo mas não foi contada, medição de altura questionável, irregularidade na aplicação — entre em contato com o Departamento Jurídico do Ligieri. O prazo para contestação é curto e o acompanhamento jurídico desde o primeiro momento faz diferença.

Perguntas Frequentes sobre o TAF Feminino da PM SP

As 10 perguntas que mais chegam sobre o taf feminino da PM SP — respondidas com base no Edital DP-2/321/25.

Quais são os exercícios do TAF feminino da PM SP?

Conforme o Anexo D do Edital DP-2/321/25, o taf feminino da PM SP é composto por quatro exercícios: isometria na barra fixa (mínimo de 7 segundos), abdominal remador em 60 segundos (mínimo de 32 repetições), corrida de 50 metros (tempo máximo de 09”50) e corrida de 2.400 metros (tempo máximo de 15’00”). Todos são eliminatórios individualmente.

Como é feita a isometria na barra fixa no TAF feminino?

Na isometria na barra fixa feminino, a candidata assume a posição com mãos em pronação, cotovelos flexionados e queixo acima do nível da barra. Ao sinal, o apoio é retirado e a candidata deve sustentar a posição apenas pela força dos braços por no mínimo 7 segundos. Movimentos de quadril ou pernas como auxílio não são permitidos. Há reteste após 5 minutos.

Como é feito o abdominal remador no TAF feminino?

O abdominal remador feminino começa com a candidata deitada de costas, pernas estendidas e mãos tocando o solo acima da cabeça. Ao sinal, flexiona tronco, quadril e joelhos simultaneamente, chegando à posição sentada com cotovelos alinhados com os joelhos. Retorna à posição inicial com mãos tocando o solo. Mínimo de 32 repetições em 60 segundos para aprovação.

Qual o tempo máximo na corrida de 2.400 metros no TAF feminino?

O tempo máximo para a corrida 2400 metros feminino pm é de 15 minutos, conforme o Anexo D do Edital DP-2/321/25. Candidata que não completar a distância dentro desse tempo é reprovada e eliminada do concurso. Não há reteste para essa prova.

Qual o tempo máximo na corrida de 50 metros no TAF feminino?

O tempo máximo para a corrida 50 metros feminino pm é de 09”50 (9 segundos e 50 centésimos), conforme o Anexo D do Edital DP-2/321/25. Há reteste após 5 minutos para candidata que não atingir esse tempo.

Candidata gestante pode fazer o TAF feminino da PM SP?

Conforme o Capítulo IX do edital, a candidata gestante deve apresentar atestado médico específico para realização de testes de esforço físico na Polícia Militar, com indicação do período de validade. Sem esse documento específico, a participação no taf feminino pm não é permitida.

Existe reteste no TAF feminino da PM SP?

Sim, com exceção da corrida de 2.400 metros. Para isometria na barra fixa feminino, abdominal remador feminino e corrida de 50 metros, há direito a um único reteste no mesmo dia, após 5 minutos de intervalo. Para a corrida de 2.400 metros, não há reteste — a candidata eliminada nessa prova está fora do concurso.

O TAF feminino é realizado em um único dia?

Sim. O taf soldado pm sp é realizado em um único dia e apenas o resultado obtido nesse dia é válido. Não há segunda data. Por isso a preparação antecipada e correta é tão importante — não existe recuperação no taf feminino.

O que acontece se eu parar durante a corrida de 2.400 metros?

Parar durante a corrida 2400 metros feminino pm configura desistência e elimina a candidata do concurso. O edital é explícito: a candidata não pode parar durante o teste. Deve assinar termo de desistência antes de ser liberada. Também é eliminada quem continuar correndo após o avaliador encerrar o tempo.

Que roupa usar no TAF feminino da PM SP?

Conforme o item 8 do Capítulo IX do Edital DP-2/321/25, as candidatas devem usar vestimenta esportiva tipo legging ou bermuda com tecido esportivo tipo suplex ou lycra, tênis ou sapatilhas preferencialmente com cadarço, meias e camiseta regata ou de manga curta. O edital recomenda top esportivo sob a camiseta. Acessórios que facilitem os testes não são permitidos.

Conclusão: No TAF Feminino, Quem Leu o Edital Tem Vantagem Real

O taf feminino da PM SP não é o que a maioria das candidatas imagina. Não cobra flexão com joelhos no chão. Cobra isometria na barra fixa. Não é apenas corrida de 2.400 metros. São quatro exercícios com protocolos detalhados e ISFs específicos — todos eliminatórios individualmente, todos realizados em um único dia, sem segunda chance de data.

Candidatas que chegam ao taf policia militar feminino sabendo exatamente o que o edital exige em cada movimento — a posição correta na isometria, o alinhamento cotovelo-joelho no abdominal remador, o pace da corrida de 2.400 metros, a saída explosiva nos 50 metros — têm uma vantagem real sobre as que treinaram sem essa informação.

Você tem o protocolo completo aqui. O próximo passo é treinar com o formato exato da prova — e para isso o TAF400 com a Sgt. Gi Paulino existe há mais de 10 anos.

Nota: as informações e tabelas deste artigo têm base no Edital de Concurso Público DP-2/321/25 da PMESP, publicado no DOESP nº 174, de 03/09/2025. Cada edital pode ter variações — sempre confirme os valores no documento oficial do concurso em que você está inscrita.

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